Ejercicios para el dolor lumbar

Es importante que estos ejercicios lumbares los hagamos sobre una superficie plana que no se deforme, por ello no recomiendo la cama, lo ideal es una camilla, colchoneta fina o sobre algunas mantas en el suelo.

Los ejercicios se basan en elongar suavemente los músculos lumbares, reduciendo la tensión en la zona y otros en suaves contracciones de glúteos y abdominales para ayudar a mantener la zona lumbar en una postura correcta.

( + Qué es la lumbalgia, qué la produce y cómo
podemos evitarla?)

A) Estiramientos lumbares

1- Flexión de una pierna hacia el pecho

Recostados sobre la espalda y con las piernas juntas, levantamos una pierna flexionándola hacia el pecho y la cogemos con las manos abrazándola suavemente durante unos 10-15 segundos y luego bajamos la pierna con cuidado. A continuación realizamos el mismo ejercicio con la otra pierna. La respiración será suave, fluida y natural. Realizando 10 flexiones con cada pierna.
Si aparece dolor, flexionamos las dos piernas apoyando los pies sobre la colchoneta y comenzamos el ejercicio desde esta pocición, retornando también a este punto al descender la pierna. Si aún produce dolor, suspender el ejercicio.

2- Flexión de ambas piernas hacia el pecho.

Recostados sobre la espalda con las piernas juntas flexionadas apoyando los pies sobre la colchoneta  levantamos una pierna flexionándola hacia el pecho y luego la otra, las cogemos  abrazándolas suavemente durante unos 10-15 segundos y luego bajamos una pierna y la otra con cuidado. Como en el caso anterior realizamos el ejercicio 10 veces acompañado de una respiración natural (sin contener el aire).

B) Suaves abdominales en posición corregida.

Tumbados con la espalda en la colchoneta, piernas juntas flexionadas apoyando los pies sobre la colchoneta, cabeza y cuello relajados y brazos cruzados sobre el pecho,  levantamos la cabeza y los hombros del suelo o colchoneta cuidando de mantener el cuello correctamente alineado con el tronco, (si notamos mucha tensión en el cuello una buena opción es colocar las manos sujetándolo sin tironear de él)  y bajamos con suavidad, repetimos 10  o 20 veces según nuestra tolerancia. La respiración adecuada es inspirar durante la posición inicial, espirar el aire mientras subimos ligeramente el tronco.

C) Fortalecimiento lumbar

Los ejercicios de fortalecimiento no están indicados en la fase de dolor agudo ya que pueden incrementar la inflamación y el dolor, están reservados para programas de rehabilitación avanzados y como medida preventiva para evitar futuros episodios de lumbalgia.

1- Fortalecimiento lumbar en cuadrupedia.

En posición de gateo con las manos y las rodillas apoyados en el suelo levantamos el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo alineado el tronco y sin arquear el cuello, mantenemos la posición durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial.
Luego levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda siguiendo las indicaciones anteriores.
Repetimos el ejercicio hasta completar 5 de cada lado.

2- Fortalecimiento lumbar estirados.

Nos estiramos boca abajo en la colchoneta fina con las manos tocando el suelo al costado de la cabeza o con los brazos cruzados bajo el mentón y levantamos lentamente una pierna, suavemente, no demasiado alto y sin flexionarla ( con la pelvis apoyada en la colchoneta) luego bajamos lentamente la pierna, y repetimos el proceso con la otra pierna. Realizamos este ejercicio 10 veces con cada pierna si no aparece ninguna molestia.

“Estos ejercicios están indicados para casos de contractura a nivel lumbar y otros casos siempre que el médico lo indique, no olvidemos que un examen adecuado de cada caso es siempre necesario para no producir mas complicaciones.
Todo ejercicio debe ser interrumpido de forma inmediata si aumenta el dolor, provoca debilidad en las piernas o sensación de adormecimiento, volver a consultar a su médico.”